Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y lo es, la misma palabra lo dice: des- ayuno, que significa dejar de ayunar. Es decir, es el momento en el que se va a hacer el trabajo más importante del día, el trabajo de la mañana, en la mayoría de los casos trabajo mental, después de haber hecho el ayuno más importante del día, a veces hasta más de 12 horas sin comer desde la cena. Por eso es tan importante.
Aunque muchas veces se ha pensado que saltarse el desayuno ayudaba con el control del peso, según ha demostrado, por ejemplo, la Universidad de Tel Aviv, el desayunar antes de las 9:30 de la mañana mejora la expresión de los genes que intervienen en la pérdida de peso, por lo que cambiaría incluso la expresión del ADN.
También se ha demostrado que desayunar mejora el control del índice glucémico, lo que a su vez disminuye la formación de grasa, es decir, si la glucemia se mantiene regulada el cuerpo no siente la necesidad de formar grasa.
Para una buena inmunidad es esencial no someter al cuerpo a estrés innecesario y esto se consigue desayunando, ya que a su vez regula la secreción de hormonas como son la grelina, insulina, cortisol y adrenalina.
Un desayuno ideal para la inmunidad debería llevar proteína de calidad, grasa saludable, hidratos de carbono de absorción lenta y fruta. Incluyendo además vitaminas como la D3, C y minerales como el Zinc.
- Proteína, como por ejemplo serían: pavo, jamón, salmón ahumado, atún, huevo, leche y algunas leches vegetales. La proteína estimula la producción de dopamina que es, digámoslo así, el neurotransmisor del despertar, es el que ayuda a empezar el día. También es la base para la producción de todos los neurotransmisores cerebrales que se necesitan para la actividad diaria, aumentando la actividad, la motivación, el rendimiento, etc. Al tomar proteína estimulamos la saciedad a la vez que mantenemos el índice glucémico, con lo que se evita el típico bajón de media mañana. En el caso de ser huevo, leche entera, atún o queso también aportan vitamina d3.
- Grasas saludables, serían, por ejemplo: aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos. Todos contienen grasas saludables necesarias para formar parte de las células, cumpliendo así una función estructural. Son vehículo de las vitaminas liposolubles como son las vitaminas A, E, D y K, necesarias en infinidad de procesos y siendo por ejemplo imprescindibles para la formación de hormonas y del sistema inmunológico en el cado de la D3.
- Hidratos de carbono complejos, como por ejemplo serían: pan integral, galletas integrales, muesly, avena o cereales integrales. Estos hidratos son de absorción lenta, lo que significa que se van liberando a la sangre de manera gradual. Esto hace que se mantenga el índice glucémico, evitando así el bajón de media mañana y el hambre.
- También sería conveniente incluir fruta fresca que aporta vitamina C, como el kiwi o la naranja.
En estos tiempos en los que hay que cuidar las defensas también se recomienda tomar sino en el desayuno a lo largo del día infusiones de echinacea, tomillo o jengibre. Ayudando así al sistema inmunológico.
También se ha visto que una microbiota adecuada es la base para la defensa contra los patógenos externos (según dice la OMS) por lo que un alimento como el yogur puede ayudar también en este sentido.
“A priori puede parecer complicado tomar todo, pero no lo es. Una tostada integral de tomate y atún con un café con leche y un zumo de naranja, un vaso de leche con galletas integrales y un kiwi, una tostada de centeno integral con salmón ahumado y una infusión de echinacea o unos huevos revueltos con aceite de oliva, biscotes integrales y café con leche de coco, yogur con copos de avena y kiwi pueden ser solo algunos ejemplos de cómo comenzar la mañana de la mejor forma posible”
María González Moreno, Dietista-Nutricionista en Parafarmacia Natura de Roquetas de Mar, Almería.
